Ménopause : comprendre et traverser cette étape de vie

La ménopause se définit comme l'arrêt définitif des règles consécutif à la cessation de l'activité folliculaire ovarienne. Elle est confirmée après 12 mois consécutifs sans menstruation (CIM-11 : GA30.0). En France, l'âge moyen de la ménopause est de 51 ans. La période de transition qui la précède — la périménopause — peut durer de 4 à 8 ans.

Ce qui se passe dans votre corps

À l'approche de la ménopause, les ovaires produisent de moins en moins d'œstrogènes et de progestérone. Cette chute hormonale progressive est à l'origine des symptômes climatériques. L'organisme s'adapte progressivement à ce nouvel équilibre hormonal, mais la transition peut être inconfortable pour de nombreuses femmes.

Les symptômes les plus fréquents

Les manifestations varient considérablement d'une femme à l'autre en fréquence et en intensité :

• Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes : elles touchent 60 à 80 % des femmes. Elles résultent d'une dérégulation du thermostat hypothalamique liée à la carence en œstrogènes.
• Troubles du sommeil : difficultés d'endormissement, réveils nocturnes, souvent liés aux sueurs nocturnes.
• Sécheresse vaginale et inconfort génito-urinaire : atrophie vulvo-vaginale, inconfort lors des rapports sexuels, infections urinaires répétées.
• Troubles de l'humeur : irritabilité, anxiété, épisodes dépressifs, que l'on distingue d'une dépression constituée.
• Troubles cognitifs transitoires : difficultés de concentration, « brouillard mental ».
• Modifications corporelles : redistribution des graisses vers l'abdomen, perte de masse musculaire, sécheresse cutanée.

À long terme, la carence en œstrogènes accélère la perte osseuse (risque d'ostéoporose) et modifie le profil lipidique (risque cardiovasculaire augmenté après la ménopause).

Options thérapeutiques

Le traitement hormonal de la ménopause (THM) est le traitement le plus efficace pour les symptômes climatériques modérés à sévères, notamment les bouffées de chaleur et la sécheresse vaginale. Les recommandations HAS 2022 et CNGOF 2021 précisent :

• Le THM doit être prescrit à la dose minimale efficace, pour la durée la plus courte nécessaire.
• Il est contre-indiqué en cas d'antécédent de cancer du sein hormonodépendant, de maladie thromboembolique, d'hépatopathie sévère.
• Les œstrogènes transdermiques associés à la progestérone naturelle micronisée présentent un profil bénéfices-risques favorable.
• La décision est partagée entre la femme et son médecin, après information éclairée.

Les traitements non hormonaux incluent les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine (pour les bouffées de chaleur), la gabapentine, les thérapies cognitivo-comportementales et les approches d'hygiène de vie. Les traitements locaux (œstrogènes vaginaux faiblement dosés) sont très efficaces pour l'atrophie génito-urinaire, avec une absorption systémique minimale.

Et la nutrition au cœur ?

Margot Viré, diététicienne-nutritionniste et référente Nami, rappelle que la ménopause est une période où l'alimentation joue un rôle stratégique pour la santé osseuse, cardiovasculaire et le confort quotidien.

Plusieurs ajustements nutritionnels sont particulièrement importants :

• Calcium et vitamine D : les besoins en calcium augmentent à 1 200 mg/j après la ménopause (ANSES). Les produits laitiers, les eaux calciques, les légumineuses et les choux sont des sources importantes. La vitamine D (objectif ≥ 30 ng/mL) doit souvent être supplémentée en France.
• Protéines : maintenir des apports suffisants (1,0 à 1,2 g/kg/j) pour préserver la masse musculaire et osseuse, particulièrement exposées après la ménopause.
• Phyto-œstrogènes (isoflavones de soja, lignanes des graines de lin) : ils peuvent atténuer modestement les bouffées de chaleur chez certaines femmes. Leur utilisation est à discuter avec le médecin, notamment en cas d'antécédent de cancer du sein.
• Réduire les déclencheurs de bouffées de chaleur : alcool, café, épices, repas chauds — leur réduction améliore le confort quotidien chez de nombreuses femmes.
• Alimentation cardioprotectrice : après la ménopause, le risque cardiovasculaire augmente. Le modèle méditerranéen (légumes, fruits, légumineuses, poissons gras, huile d'olive, oléagineux) est la référence.
• Contrôle du poids abdominal : la redistribution des graisses vers le tronc augmente le risque métabolique. Une alimentation équilibrée et une activité physique régulière (résistance + endurance) sont les piliers de la prévention.

Activité physique : un allié indispensable

L'activité physique régulière, notamment les exercices de résistance musculaire (musculation, yoga, Pilates), réduit les bouffées de chaleur, améliore le sommeil, préserve la densité osseuse et la masse musculaire, et a un effet bénéfique sur l'humeur et les fonctions cognitives.